Энэ үнэхээр сайхан мэдээ биш гэж үү?
Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянаж байгаа бол амттан идэж болохгүй гэж бодож магадгүй. Гэвч мэдээллүүд заримдаа төөрөгдүүлэм байдаг. Хар шоколад нь энгийн шоколад, эсвэл чихэртэй харьцуулахад илүү эрүүл сонголт гэж ихэвчлэн ярьдаг. Хар шоколад цусан дахь сахарыг огцом нэмэгдүүлдэг үү, эсвэл бууруулдаг уу?
Хоол зүйч Жоанна Кац (RD) хэлэхдээ "Нүүрс ус агуулсан хүнс идэхэд бие махбод түүнийг глюкоз болгон задалж, цусанд оруулдаг. Дараа нь инсулин глюкозыг эсүүд рүү зөөж, энерги болгон ашиглахад тусалдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн байх нь маш чухал. Учир нь, хэт өндөр, эсвэл хэт бага сахар нь бидний биеийн үйл ажиллагаа болон мэдрэмжид сөргөөр нөлөөлдөг" гэжээ.
Тэрбээр мөн цусан дахь сахар огцом өсөөд, дараа нь хурдан буурах нь ядаргаа, гар салганах, өлсөх, чихэр хүсэх зэрэг шинж тэмдэг үүсгэдэг талаар тайлбарлажээ.
Хар шоколад идвэл юу болох вэ?
Хар шоколад цусан дахь сахарыг бууруулдаг уу?
Бага хэмжээний хар шоколад цусан дахь сахарын хэмжээг богино болон урт хугацаанд сайжруулахад дэмжлэг үзүүлж болох бөгөөд ядаж л бусад чихэртэй амттантай харьцуулахад сахарыг тийм хурдан өсгөдөггүй.
Жулия Зумпано (Кливлендийн клиникийн хоол зүйч)-ийн хэлснээр, какаонд агуулагдах флаванол болон флавоноид гэх нэгдлүүд нь судасны дотор хананы үйл ажиллагааг сайжруулдаг байна. Мөн глюкозын солилцоог сайжруулж, исэлдэлтийн стрессийг бууруулдаг ч инсулинд мэдрэг байдлыг нэмэгдүүлж болзошгүй аж.
Зарим судалгаагаар, эдгээр нөлөө нь хэдхэн долоо хоногийн дараа ажиглагдсан боловч ихэнх ашиг тус нь удаан хугацаанд тогтмол хэрэглэсний үр дүнд илэрдэг байна.
Хар шоколадын гликемийн индекс
Калифорнийн их сургуулийн профессор, хоол зүйч, доктор Мэттью Ландри "Хар шоколадын гликемийн индекс какаоны агууламжаас хамааран ойролцоогоор 23-44 байдаг бөгөөд энэ нь бага үзүүлэлтэд тооцогддог" аж.
Гликемийн индекс (GI) нь нүүрс ус агуулсан хүнс цусан дахь сахарыг хэр хурдан өсгөдгийг илэрхийлдэг хэмжүүр юм. Гэхдээ бүтээгдэхүүний найрлага маш чухал. Зарим хар шоколад их хэмжээний нэмэлт сахар агуулдаг.
2022 оны нэгэн судалгаагаар стевиа, эритритол, инулин зэрэг орлуулагчтай сахаргүй хар шоколад нь жирийн хар шоколадаас бага хэмжээгээр сахарыг өсгөж байжээ.
Кац "Хар шоколад идээд тэр өдөртөө цусан дахь сахар мэдэгдэхүйц сайжирна гэж хэлэх боломжгүй. Гэхдээ ихэнх чихэртэй шоколадтай харьцуулахад какао өндөртэй хар шоколад нь сахарт илүү зөөлөн нөлөө үзүүлдэг" гэж хэлсэн байна.
Мөн урт хугацаанд бага хэмжээгээр тогтмол хэрэглэвэл инсулины мэдрэг чанарыг сайжруулж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэлийг бууруулж болохыг зарим судалгаа харуулжээ.
Гэхдээ 2024 онд "British Medical Journal"-д нийтлэгдсэн судалгаа нь зөвхөн холбоо байгааг харуулсан бөгөөд хар шоколад өөрөө шижингээс хамгаалдгийг батлаагүй байна.
Доктор Ландри мөн "Олон судалгаа шоколад биш, харин какаоны флаванолыг судалсан байдаг" гэж анхааруулжээ.
Хар шоколад цусан дахь сахарыг өсгөдөг үү?
Тийм. Хар шоколад ч гэсэн цусан дахь сахарыг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ хэр хэмжээтэй идэж байгаагаас ихээхэн шалтгаалдаг байна.
Жулия Зумпано "Хэтрүүлэн хэрэглэхгүй бол богино хугацаанд ихэнх хүмүүст асуудал үүсгэхгүй" гэжээ.
Нэг порц гэж?
70%-ийн какаотой хар шоколад - 28 грамм (1 унц). Энэ хэмжээ нь ойролцоогоор 7"13 грамм сахар агуулдаг. Харин 85-90%-ийн какаотой шоколад 3-7 грамм сахар агуулдаг байна. Тиймээс какаоны хувь өндөр байх тусам сахар бага байдаг байх нь.
Хэрэв өдөр бүр нэгээс олон порц идээд байвал:
- Цусан дахь сахар өсөх
- Инсулины үйл ажиллагаа муудах
- Жин нэмэгдэх
- Өлөн үеийн цусан дахь сахар ихсэх
- Урьдчилсан чихрийн шижин болон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэл нэмэгдэх
- LDL ("муу") холестерин болон триглицерид нэмэгдэх эрсдэлтэй ажээ.
Энэ нь хар шоколад илчлэг болон ханасан өөх тос ихтэйтэй холбоотой юм байна.
Өдөрт хэр их хар шоколад идэж болох вэ?
Эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болгон өдөрт 20-30 грамм (0.7-1 унц) буюу ойролцоогоор 2-3 жижиг дөрвөлжин өндөр какаотой (70-85% ба түүнээс дээш) хар шоколад хэрэглэх нь:
- Инсулинд мэдрэг байдлыг бага зэрэг сайжруулах
- Өлөн үеийн сахарыг бага зэрэг бууруулах
- Урт хугацаанд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэлийг бага зэрэг бууруулах боломжтой.
Гэхдээ эдгээр ашиг тус нь дан ганц хар шоколадаас биш, харин зөв хооллолт, тогтмол хөдөлгөөн, эрүүл амьдралын хэв маягтай хосолсон үед илүү үр дүнтэй байдаг.
Дүгнээд хэлэхэд:
✅ 70-90%-ийн какаотой хар шоколад энгийн сүүтэй шоколадаас цусан дахь сахарт илүү зөөлөн нөлөөлдөг.
✅ Өдөрт 20-30 грамм хэрэглэх нь ихэнх эрүүл хүмүүст аюулгүй гэж үздэг.
✅ Какаоны хувь өндөр байх тусам сахар бага байдаг.
❌ Хар шоколад ч гэсэн сахар, илчлэг агуулдаг тул хэтрүүлэн хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хяналтыг муутгаж болзошгүй.
✅ Хар шоколад нь эмчилгээ биш, харин эрүүл хооллолтын нэг хэсэг юм.
Эх сурвалж: PARADE
