Алхалт бол эрүүл мэнддээ зориулж хийж болох хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Тогтмол алхах нь цусны даралтыг бууруулах, үе мөч хөшиж өвдөхөөс сэргийлэх буюу багасгах, деменцийн эрсдэлийг бууруулах, сэтгэцийн эрүүл мэндийг дэмжих, бүр сайн унтаж амрахад ч тусалдаг.
Заримдаа гадаа алхах боломжгүй байх үе бий. Хэт халуун, хүйтэн, эсвэл бороотой үед гадуур алхахад хүндрэлтэй. Хэрэв танд гүйлтийн зам, фитнесийн заал ашиглах боломж байхгүй бол цаг агаарын таагүй байдал нь өдөр тутмын алхалтаа өнжих шалтгаан болж магадгүй.
Мэргэжлийн дасгалжуулагч, физик эмчилгээний мэргэжилтнүүд гэрээсээ огт гаралгүйгээр хийж болох, ашиг тус нэлээн өндөр нэг төрлийн алхалтын дасгал байдгийг онцолжээ. Энэ дасгал нь тай чи алхалт (Tai Chi walking) юм байна.
Судалгаагаар гэрийн нөхцөлд тай чи алхалт хийх нь тэнцвэр болон биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулах, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг дэмжих, унах эрсдэлийг бууруулах, түгшүүрийг багасгах, сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг байна.
Хамгийн сайхан нь ямар ч насны хүн хийж болно, ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, үнэ төлбөргүй аж.
Тай чи алхалт гэж юу вэ?
Ердийн алхалтын дасгал хийхэд тодорхой хэмжээний зай шаардлагатай байдаг. Харин тай чи алхалт удаан, анхаарлаа төвлөрүүлж, ухамсартайгаар хийдэг алхалтын хэлбэр аж.
Manhattan Tai Chi-ийн мэргэжлийн дасгалжуулагч, тай чи багш Рэймонд Ли "Тай чи алхалтыг гадаа хийхтэй адилхан гэр дотор ч хялбархан хийж болно" гэж хэлжээ. Тэрбээр “Ялангуяа анхлан суралцагчид болон ахмад настнуудын хувьд гэрийн нөхцөлд хийх нь бүр тохиромжтой байж болно” гэж тайлбарласан байна.
Тай чи алхалт хийхэд хамгийн чухал нь хаана алхаж байгаад биш, хэрхэн алхаж байгаад оршдог аж. Гадаа дасгал хийх нь байгальтай ойр байх, цэвэр агаарт гарах зэрэг давуу талтай боловч тай чи алхалтын үндсэн мөн чанар нь хөдөлгөөндөө анхаарах, тэнцвэрээ хадгалах, жингээ зөв шилжүүлэх, хөдөлгөөний чанарыг сайжруулах явдал юм байна.
Том зай огт шаардлагагүй
Тай чи алхалтын талаар хүмүүсийн хамгийн их эндүүрдэг зүйл бол заавал том талбай хэрэгтэй гэж боддог явдал. Гэтэл үнэндээ зочны өрөө, коридор, олон нийтийн төв, дасгалын жижиг өрөө зэрэг багахан зай ч хангалттай аж. Бүр урагшаа болон хойшоо хэдхэн удаа удаан, анхааралтай алхахад ч үр дүнтэй байна.
Уламжлалт Хятадын тулааны урлаг, тэр дундаа тай чид “Үхэр хэвтэх төдий жижигхэн зайд ч тулааны урлагаа хийж, хэрэгжүүлж чаддаг байх ёстой” гэсэн утгатай зарчим байдаг аж.
Ердийн алхалтаас юугаараа ялгаатай вэ?
Ердийн алхалтын үед бид хурд, зай, алхсан алхмын тоо зэрэгт анхаардаг. Харин тай чи алхалтын хувьд хэр хол алхсанд бус, хэрхэн хөдөлж байгаад анхаарах нь. Тухайлбал:
-Биеийн жингээ нэг хөлөөс нөгөөд хэрхэн шилжүүлж байна вэ?
-Хөлөө газарт хэрхэн тавьж байна вэ?
-Биеийн байрлал зөв үү?
-Хөдөлгөөн бүрээ ухамсарлаж байна уу?
-Тэнцвэрээ хэрхэн хадгалж байна вэ? гэдэг нь илүү чухал аж.
Тай чи алхалтын эрүүл мэндийн ашиг тус
Нью-Йоркийн Long Island City дахь Restore Plus Physical Therapy-ийн физик эмчилгээний эмч Режи Тиу тай чи алхалтыг гэртээ хийхэд гадаа хийхтэй ойролцоо ашиг тустайг хэлжээ. Үүнд:
1. Тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулна. Удаан хөдөлгөөн хийх, биеийн жинг нэг хөлөөс нөгөөд шилжүүлэх нь хөл болон гол хэсгийн булчинг ажиллуулж, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Ингэснээр унах эрсдэлийг бууруулахад тустай.
2. Хөл болон гол хэсгийн булчинг бэхжүүлнэ. Удаан, хяналттай хөдөлгөөн нь хөл болон хэвлийн орчмын тогтворжуулах булчингуудыг ажиллуулдаг.
3. Үе мөчид ирэх ачааллыг багасгана. Хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай хийдэг учраас огцом хөдөлгөөн багатай бөгөөд үе мөчид харьцангуй бага ачаалал өгнө.
4. Танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг дэмжинэ. 2017 онд хийгдсэн нэгэн судалгаагаар тай чи нь эрүүл ахмад настнуудын танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг хурдан алхалтаас илүү сайжруулсан байна.
Ялангуяа төлөвлөх, анхаарлаа төвлөрүүлэх, заавар санах, нэгэн зэрэг хэд хэдэн зүйлд анхаарах зэрэг тархины гүйцэтгэх үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлжээ.
Гадаа хийх үү, гэртээ хийх үү?
Физик эмчилгээний эмч, Out Wellness-ийн үүсгэн байгуулагч доктор Сид Янг тай чи алхалтыг гадаа хийхэд байгальтай харилцах, нарны гэрэл авах зэрэг нэмэлт давуу тал бий гэж хэлжээ.
Гэхдээ гэрийн нөхцөлд хийх өөрийн гэсэн давуу талтай аж. Гэртээ цаг агаар хамаарахгүй, зам талбай нь тогтвортой, орчин урьдчилан таамаглах боломжтой, анхлан суралцагчдад илүү тохиромжтой байна.
Харин гадаа хийх үед замын гадаргуу тэгш бус, салхитай байх зэрэг нь тэнцвэрээ хадгалахын тулд нэмэлт жижиг хөдөлгөөн хийхийг шаарддаг. Тиймээс доктор Янг “Хамгийн сайн хувилбар бол хоёуланг нь хослуулах. Өдөр бүр гэртээ ур чадвараа хөгжүүлж, нөхцөл боломжтой үед гадаа хийх” гэж зөвлөжээ.
Гэртээ тай чи алхалтыг хэрхэн аюулгүй хийх вэ?
Анх удаа хийж байгаа бол эхлээд зөв техник харуулсан онлайн заавар үзэх нь тустай. Гэртээ хийх газраа сонгохдоо дараах нөхцөлийг бүрдүүлээрэй.
-Хальтирдаггүй тогтвортой шал сонго.
-Хивсэнцэр, утас, замд саад болох зүйлсийг холдуул.
-Гэрийн тэжээвэр амьтдыг замаас хол байлга.
-Гэрэлтүүлэг сайн байх ёстой.
Эхний хэдэн долоо хоногт ширээ, гал тогооны тавцан зэрэг бат бөх зүйлээс гарын зайд бай.
Гялгар плита болон гөлгөр модон шал дээр илүү болгоомжтой бай. Ялангуяа ахмад настнуудын хувьд гэрийн орчны жижиг саад тотгор хүртэл унах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Эхлээд богино хугацаагаар
Энд нэг сонирхолтой зүйл бий. Удаан алхах нь бодсоноос илүү ядраадаг. Учир нь, хөдөлгөөн бүрийг хянаж, биеийн жинг зөв шилжүүлэх шаардлагатай байдаг. Тиймээс ядарч эхлэх үед хүний хөдөлгөөний хэлбэр алдагдах, тэнцвэр муудах, анхаарал сулрах эрсдэл нэмэгддэг байна. Тиймээс эхлээд богино хугацаагаар, зөв техник дээр төвлөрч хийх нь зүйтэй ажээ.
Хөл нүцгэн хийх үү, гуталтай хийх үү?
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар тай чи алхалтыг хөл нүцгэн, халтирдаггүй оймстой, гуталтай хийж болох аж. Хөл нүцгэн хийхийн давуу тал нь хөлийн улнаас мэдрэхүйн мэдээлэл илүү сайн авах боломжтой. Мөн хөлийн жижиг булчингууд тэнцвэрийг хадгалахад оролцдог байна.
Гэхдээ мэдрэлийн мэдрэхүй буурсан, чихрийн шижингийн улны асуудалтай, эсвэл хөл мэдээ алддаг хүмүүс хөл нүцгэн хийхдээ илүү болгоомжлох хэрэгтэй.
Модон шал, плита зэрэг гөлгөр гадаргуу дээр халтирч унах эрсдэл нэмэгддэг тул ийм тохиолдолд халтирдаггүй оймс, эсвэл тохиромжтой гутал өмсөх нь аюулгүй.
Ахмад настнууд болон тэнцвэрийн асуудалтай хүмүүст ул, өсгий, нумыг сайн дэмждэг тав тухтай, тогтвортой гутал илүү тохиромжтой байж болно.
Доктор Янг “Гэрийн тай чи алхалт бидний өөртөө хэлдэг бараг бүх шалтаг шалтгааныг арилгана. Тоног төхөөрөмж хэрэггүй, сургалтын төлбөр хэрэггүй, цаг агаар хамаарахгүй, хаашаа ч явах шаардлагагүй. Танд ердөө коридор болон хэдхэн тайван минут л хэрэгтэй” гэж хэлжээ.
Өөрөөр хэлбэл, гэртээ багахан зайд, удаан бөгөөд ухамсартай алхах нь энгийн мэт боловч тэнцвэр, булчин, тархи болон сэтгэл санаанд олон талын ашиг тустай хөдөлгөөн болж чадах нь ээ.
Эх сурвалж: PARADE
